Em 2020, tivemos contacto pela primeira vez na nossa vida com uma pandemia séria. Durante semanas é -nos pedido o isolamento, em caso de ter a doença, e a quarentena em caso de suspeita. E todos devemos manter o distanciamento social, tenhamos dado quer positivo quer negativo no teste. Mas, como ter rotinas durante a pandemia? Vou partilhar consigo algumas dicas para colocar em prática!

Em primeiro lugar, é importante saber que prefiro dizer distanciamento físico que distanciamento social. Prefiro referir distanciamento físico porque, como verdadeiros seres sociais que somos, continuamos a manter os nossos relacionamentos, quer a nível pessoal/familiar, quer a nível profissional. Sem dúvida, os meios tecnológicos têm possibilitado este relacionamento. Porém, o que está em causa é o distanciamento físico, ou seja, mantermos afastados uns dos outros. Logo, o distanciamento físico é solicitado e tem de ser cumprido!

 

Mas, então, o que é a quarentena?

A quarentena refere-se ao período em que de facto de uma pessoa suspeita que está contagiado, quer por que esteve em contacto – sem proteção- com alguém contagiado ou porque está a apresentar sintomas da doença. Logo, deve manter-se isolado para aguardar a evolução dos sintomas, confirmar resultado de teste e evitar contagiar os outros.

Ora bem, como podemos lidar com a situação da melhor forma? Como podemos criar rotinas durante a pandemia?

Eis aqui algumas dicas para gerir da melhor forma a situação e cuidar da nossa saúde mental:

Criar rotina. Logo, deve continuar a manter uma rotina como se fosse estudar e/ou trabalhar no seu local de trabalho original.

Lembrar-se que a rotina consiste em manter bons hábitos alimentícios, higiene do sono e criar um espaço adequado para realizar o trabalho.

Rotina de boas práticas alimentícias

Não descurar a rotina relativamente às refeições. Portanto, isso significa:

  • Manter as três refeições do dia e os lanches intermédios.
  • Procurar alimentos nutritivos e poucos calóricos.
  • Aumentar o consumo de frutas e verduras.
  • Procurar fazer as refeições em família. Assim, permitirá um convívio aconchegado e criam-se mais momentos de partilha.

Rotina para Higiene do Sono

A rotina significa também dormir as horas suficientes para ter um bom descanso. Só assim terá saúde física e mental. Assim sendo, em especial se tem crianças, deve manter a hora de deitar. Recordo que uma boa higiene de sono incluí dormir as horas necessárias de acordo com a idade.

Horas de sono recomendadas de acordo com a idade:

  • Recém-nascidos: 14-17 horas
  • Dos 4 a 11 meses: 12-15 horas
  • De 1 a 2 anos:11-14 horas
  • Dos 3 a 5 anos: 10-13 horas
  • De 6 a 13 anos: 9-11 horas
  • Adolescentes: 8-10 horas
  • Adultos: 7-9 horas
  • Adultos > 65 anos: 7-8 horas

Por último, recomendo que faça sestas de 20-30 minutos como máximo.

Relembro também que, para que se evitem insónias, deve evitar comidas e bebidas estimulantes como café, chocolate, refrigerantes. Além disso, jante pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Rotina do Trabalho: Como viver e trabalhar tanto tempo em casa?

Viver e trabalhar em casa, especialmente se tem pouco espaço, pode revelar-se um desafio. Portanto, siga as regras que aconselho para criar um bom contexto de trabalho dentro de casa.

Espaço de trabalho em casa

Criar um espaço de trabalho em ambiente afastado da área social da casa para aumentar a concentração e produtividade.

No entanto, caso não seja possível ter um espaço único para realizar o trabalho,  procure criar um contexto diferente para trabalhar e para dormir. Criar pequenas mudanças vai fazer toda a diferença. Por exemplo, quando for hora de trabalhar, abras as janelas/persianas para que entre a luz solar, procure manter silêncio ou se colocar música para aumentar a concentração, utilize auscultadores.  Mas, quando se encontrar fora do horário de trabalho, procure diminuir a luminosidade, realizar atividades recreativas. No fundo, crie dois ambientes distintos e que seja o de relaxe um ambiente aconchegador.

Rotina de trabalho durante a pandemia

Mantenha o equilíbrio entre produtividade e perfecionismo. Logo, deve preferir a produtividade em detrimento do perfecionismo. Este último, irá ser mais causador de stress e cansaço.

Além dos tópicos já referidos, procure flexibilidade. Sem dúvida, ter uma rotina idêntica à do local de trabalho será difícil nesta fase.

Para além destas dicas, se viver muitas pessoas em casa, procurem conversar e estabelecer algumas normas de convivência para que possa realizar o seu trabalho em condições adequadas.

Por último, procure vestir-se com a roupa de trabalho e evite ficar todo o dia em pijama. Por quê? Porque é importante associar o seu contexto de trabalho em casa à roupa de trabalho e não à roupa de dormir. Também ajudará a facilitar a retornar ao trabalho quando terminar o isolamento.

rotinas durante a pandemia

Rotinas durante a pandemia: a casa, as crianças e exercício físico.

Se já abordei a rotina relativa ao trabalho dentro de casa, há que ter em conta que o dia-a-dia dentro de casa e com as crianças tem de ser também ajustado.

A rotina da casa

  • Se a casa for pequena ou grande, mantenha-a arrumada.
  • Realize a higiene da casa semanal.

Relativamente às rotinas durante a pandemia para quem tem crianças em casa, seguem-se alguns conselhos!

A rotina com as crianças

  • Se tiver crianças em casa, procure partilhar o cuidado deles. Que seja a imaginação e a criatividade o denominador comum! Por exemplo, utilizar materiais recicláveis para brincar, dançar, montar puzzles, jogar cartas ou simplesmente “resgatar” os jogos de quando era criança. No final, o que interessa é que brinque com os seus filhos.
  • Promova os valores de responsabilidade e compromisso, mediante a realização dos trabalhos e tarefas de casa.
  • De acordo com a idade, as crianças podem colaborar com algumas das responsabilidades de casa.
Atividades recomendadas às crianças de acordo com a idade
  • 2-3 anos: guardar brinquedos, colocar a roupa suja no cesto da roupa, ajudar a colocar a mesa como guardanapos e utensílios não cortantes.
  • 4-5 anos: fazer a cama, guardar a roupa, colocar a mesa, separar o lixo: cartões e plásticos.
  • 7-8 anos: ajudar a limpar o pó, varrer, guardar as compras.
  • 9-11 anos: preparar lanches, guardar louça.
  • A partir dos 12 anos: limpar banhos, pôr a roupa a lavar, lavar a louça, fazes refeições simples e resto de responsabilidades anteriores.

No entanto, apesar de dever introduzir estas atividades, procure momentos de tempo livre, pois esse tempo também faz parte do desenvolvimento da criança.

criar rotinas na pandemia

Rotina de exercício físico

Não menos importante, deve ter em conta também a criação de rotina associada à atividade física.

  • Aproveite para realizar exercícios de alongamento.
  • Se tem uma máquina utilize-a! Realize 40 minutos no mínimo de exercício, por dia.
  • Promova o exercício entre todos em casa.
  • Lembre-se que é essencial estar mais em movimento e menos parado/sentado/deitado.

 

Fiquem em casa e criem estas rotinas durante a pandemia.  Se precisar de ajuda e de uma consulta com psicóloga na Maia ou online estarei ao dispor. Vamos ficar bem!