5 estratégias para conseguir controlar a ansiedade

Sente-se ansioso(a) nesta altura de pandemia? Não sabe como conseguir controlar a ansiedade?

Provavelmente nenhum de nós imaginou viver uma situação como a do ano 2020. É um facto e provavelmente já deve ter percebido que o contexto atual de pandemia está a ter um impacto negativo nas nossas vidas. Por um lado, as perdas irreparáveis dos nossos entes queridos, por outro, o impacto na economia, afetando também o trabalho. Todos estes acontecimentos são motivos suficientes para aumentar a nossa incerteza e ansiedade perante o presente e o futuro.

Por esse motivo, é importante saber gerir as situações! Só assim, conseguimos minimizar o impacto negativo que estas adversidades possam trazer para as nossas vidas. Neste artigo, iremos abordar o tema ansiedade: o que é, quais os sintomas e algumas estratégias que pode colocar em prática no seu dia-a-dia, para aprender a controlar a ansiedade.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é definida como uma resposta a estímulos ou a situações futuras ou ambíguas e onde está prevista uma ameaça. Desse modo, prepara ao indivíduo para agir, desencadeando reações fisiológicas, cognitivas e comportamentais.

Mas, será medo ou ansiedade?

Quando falamos em medo, estamos a falar de um comportamento específico a um estímulo ou situação real iminente. Por outro lado, a ansiedade corresponde a uma resposta de antecipação, relacionada com uma situação futura.

O que é um transtorno de ansiedade?

A ansiedade pode ajudar a lidar com certas situações da nossa vida! No entanto, quando os seus comportamentos afetam as atividades do dia-dia do indivíduo e manifestam-se de forma contínua, mesmo quando não se justifica, podemos estar perante uma perturbação de ansiedade. Ou seja, a ansiedade é avaliada como um problema quando não ajuda a adaptar-se às situações e os seus comportamentos são constantes.

Tipos de transtornos de ansiedade

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5, pelas suas siglas em inglês) atualizou uma nova classificação dos tipos de ansiedade e os principais são os seguintes:

Transtorno de ansiedade de separação

Medo ou ansiedade excessiva, envolvendo a separação de casa ou de figuras de apego.

Mutismo Seletivo

As crianças não iniciam conversas ou não respondem reciprocamente quando os outros falam com elas.

Fobia específica

O medo ou a ansiedade está circunscrito à presença de uma situação ou objeto particular e pode ser denominado por estímulos fóbicos, tais como:

Voar, animais, alturas, ver sangue, etc.

Transtorno de Ansiedade Social (Fobia Social)

Medo ou ansiedade acentuada em que o indivíduo é exposto a possível avaliação por outras pessoas, tais como:

Manter uma conversa
Encontrar pessoas que não são familiares
Ser observado comendo ou bebendo
Situações de desempenho diante de outros

Transtorno de Pânico

Um ataque de pânico é o aparecimento súbito de medo intenso ou desconforto intenso uma vez que atinge o seu pico em minutos. Durante este tempo, ocorrem quatro (ou mais) dos seguintes sintomas:

Palpitações
Sudor
Tremores
Sentir falta de ar
Sentimento de asfixia
Dor ou desconforto no peito
Náusea ou desconforto abdominal
Sentimento instável ou fraco
Arrepios ou sensação de calor
Sensação de formigueiro
Sentimento de irrealidade ou despersonalização (separação de si próprio)
Medo de perder o controlo
Medo da morte (sendo que o início súbito pode ocorrer a partir de um estado de calma ou de ansiedade)

Agorafobia

Medo intenso ou ansiedade em relação a duas (ou mais) das cinco situações seguintes:

Utilização de transportes públicos
Em lugares abertos (como por exemplo: parques de estacionamento, pontes)
Sítios fechados (como por exemplo: lojas, teatros, cinemas)
Estar em fila ou no meio de uma multidão
Ao ar livre sozinho

Transtorno de ansiedade generalizada

Ansiedade e preocupação excessiva em relação a diversas situações, como por exemplo: trabalho ou escola. Apresenta três ou mais dos seguintes sintomas:

Inquietação
Facilmente fatigado
Dificuldade em concentrar-se
Irritabilidade
Tensão muscular
Problemas de sono (dificuldade em adormecer ou em continuar a dormir, ou sono pouca qualidade)

Transtorno de ansiedade induzido por medicamentos/substâncias

Os sintomas predominantes são: ataque de pânico ou de ansiedade. Desenvolvem-se logo no momento ou pouco tempo após a retirada de uma substância.

Quais são os sintomas dos transtornos de ansiedade?

Cada tipo de ansiedade tem sintomas específicos, mas todos têm três sintomas em comum.

Pensamentos: caracterizam-se por serem automáticos e negativos e interferem com a vida quotidiana
Sintomas físicos: como batimentos cardíacos acelerados, dores inexplicáveis, tonturas e falta de ar
Comportamentos: tendência a evitar as actividades diárias que costumava realizar

Como é diagnosticado o transtorno de ansiedade?

Para realizar um transtorno de ansiedade deverá realizar uma avaliação com o seu médico, para que este possa identificar possíveis causas médicas e/ ou medicamentosas. Caso não tenha nenhum problema de saúde física, deve realizar uma avaliação psicológica com um psicólogo. Desta forma, o profissional de saúde mental irá identificar se reúne os critérios diagnósticos para uma perturbação de ansiedade.

Que tratamentos são utilizados para os transtornos de ansiedade?

Terapia psicológica

Oferece estratégias para encarar situações que estão a causar ansiedade. São utilizadas técnicas para modificar os seus pensamentos e comportamentos, sendo a terapia cognitivo-comportamental a mais eficaz para tratar a ansiedade.

Terapia farmacológica

É, por vezes, uma ajuda complementar à terapia psicológica. Há casos em que deve ser administrada medicação uma vez que o indivíduo no início não conseguir lidar com a ansiedade. No entanto, o tratamento farmacológico não oferece estratégias para resolver o problema ou modificar o seu comportamento. Por isso, a terapia psicológica revela-se fundamental para cuidar de si, nomeadamente, a sua saúde mental.

Que tipos de estratégias podem ajudar a controlar a ansiedade?

Uma avaliação específica da sua ansiedade permitirá adaptar estas estratégias à sua condição.

1- Distração

Indicado para realizar atividade contrárias ou que impeçam concentrar-se nos pensamentos negativos.

2- Relaxamento

Indicada para mudar a tensão corporal mediante a respiração voluntária, de forma, que quando domine a técnica, possa mudar de forma natural o seu estado corporal tenso.

3- Escrita

É recomendado escrever os pensamentos, sensações, reações fisiológicas e comportamentos antes, durante e depois dos ataques de pânico ou de ansiedade. Permitirá observar-se e aumentar o controlo dos seus comportamentos.

4- Balança

Permite identificar e analisar os prós e contras de cada situação ou várias alternativas quando deve tomar decisões.

5- Ajuda profissional

Para aplicar estas técnicas referidas em cima, recomendo que entre em contacto com um psicólogo/a para adaptá-las a si.

Em caso de necessidade entre em contacto comigo!

Como controlar a ansiedade?

Se após a leitura deste artigo, identificou-se com algum destes comportamentos e considera que são constantes no seu dia-a-dia, experimente aplicar as técnicas mencionadas pois vão ajudar a controlar a ansiedade. Por outro lado, caso não sejam suficientes ou não esteja a conseguir aplicá-las corretamente, fale comigo e eu terei todo o gosto em ajudar.

As consultas são online ou presenciais, sendo que neste último caso, poderão ser na Maia, Porto ou Santa Maria da Feira, com toda segurança e higiene necessárias.

Lembre-se, a sua saúde mental está sempre em primeiro lugar! Seja feliz!

Bibliografia

American Psychiatric Association. (2014). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Chicago, EEUU: Burg Translations, Inc.
American Psychiatric Association (1994). DSM-IV: Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (4a Ed.). Lisboa: Climepsi Editores.
Manual de psicopatología y trastornos psicológicos (2014).Caballo, V., Salazar, I., Carrobles, J. (Ed). Pirámide: Málaga.